هل تتصوّرين تمريناً واحداً يمكّنك من تحمية
كل عضلات جسمك دفعة واحدة؟ وليس هذا فقط، بل أيضاً يساعد على تنغيم ونحت تلك العضلات؟
الإجابة هي نعم!
باستخدام الأوزان، ومع هذا التمرين، ستتمكنين من تنغيم وتحمية ونحت
عضلات ظهرك العلوية والسفلية، مع عضلات الساقين الخلفية، وعضلات الأرداف أيضاً. وستحصلين على شكل منعّم ومشدود مع تكراره أو اتباعه كتمرين تحمية مبدئي في جلسة تمارين القوة أو تمارين رفع الأوزان بأسلوب منتظم.
- قفي باستقامة وأنت تحملين زوجاً من الأوزان (Dumbbells) في كل يد، وذراعاك مستقيمتان إلى جوار جسمك، مع ثني الركبتين قليلاً.
- بالاحتفاظ بتلك الوضعية، اثني جسمك من مفصلي الورك ببطء، وليس من الوسط أو بالميل للأمام؛ فقط ثني الجسم من مفصلي الورك، خفّضي الأوزان قدر استطاعتك، وحافظي على ظهرك مستقيماً دون أن تقوّسيه.
- انظري إلى نقطة ثابتة أمامك، لا إلى لأسفل، فهذا سيساعدك على الحفاظ على استقامة ظهرك.
- احتفظي بالأوزان قريبة من جسمك جداً إلى حد ملامسة ساقيك.
- شدّي عضلات أردافك واشعري بعمق التمرين فيها وأنت تعودين لوضع الاستقامة الكاملة مرة أخرى.
- تأكدي من أن الحركة نابعة من عضلات أردافك وليس ظهرك.
- أدّي ثلاث مجموعات من هذا التمرين، كل مجموعة تضم 12 عدّة، مع الراحة لمدة 15-30 ثانية بين كل مجموعة.
بعد إنهاء المجموعات، اتخذي وضعية الطفل المعروفة من تمارين اليوغا
لتمديد عضلاتك واسترخائها.
مرّني عضلات جسمك الخلفيّة بأكملها في تمرين واحد.
آيات محمود، مواليد 1980، وحاصلة على ليسانس الآداب في علم النفس من جامعة عين شمس - أعمل محررة مجتوى التصميم والتكنولوجيا في موقع Gheir الالكتروني؛ ولدي خبرة في تقديم محتوى متعلق بأحدث صيحات وفعاليات فنون التصميم والديكور، وأحدث صيحات الأثاث وألوان الديكورات والأكسسوارات، ومتابعة الفعاليات الفنية المحلية والعالمية المهتمة بمجالات التصميم والديكور، بالإضافة لمتابعة أحدث ما يقدمه عالم تكنولوجيا الانترنت والاتصالات، وأحدث إبداعات عالم السيارات والمركبات.