التمارين الرياضية التي تهتم بشد الجسم هي تمارين خفيفة يجب تنفيذها قبل ممارسة الرياضّة من أجل تحمية الجسم، حيث تساعد على تهيئة الجسم للبدء بالتمارين الرياضية، وتمدّه بالحيوية والنشاط وتعمل على تدفق الدم إلى جميع أعضاء الجسم، كما تحافظ على اللياقة البدنية. وتكمن أهمية تمارين شد الجسم بشكل عام والصدر بشكل خاص فيما يلي:
- تنبيه جميع أجهزة الجسم للقيام بوظائفها.
- الكتساب العضلات المرونة والليونة التي يحتاجها الجسم للقيام بالتمارين الرياضية.
- زيادة كمية الدم المتدفق إلى الجسم نتيجة زيادة سرعة ضربات القلب.
- تحسين عمل الجهاز العصبي، وتمكنه من سرعة الاستجابة، وترفع مستوى التنظيم والتفوق الحركي.
- تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
تمارين شد الصدر
- من أهم التمارين الّتي تعمل على تقوية الصدر بشكل فعّال.
- يتم تقريب اليدين من بعضهما، ثم النزول إلى أن تلامس اليد منتصف الصدر ثم الصعود إلى أعلى ببطء.
- يتم تكرار التمرين 10 مرّات يوميّاً مع مراعاة الحصول على استراحة من دقيقة إلى دقيقتين.
- تمرين الضغط والرجلان مرفوعان:
- أفضل تمرين لتقوية عضلة الصدر العلوية.
- الاستلقاء على الأرض، ثم رفع الرجلين على منضدة أو طاولة قوية.
- توضع اليدان على الأرض ثم القيام بنفس حركات الضغط العادية ولكن بالصعود ببطء والنزول ببطء.
- يفضل تكرار التمرين يومياً 15 مرة في 3 جولات، مع الحصول على استراحة لدقيقتين كل 3 جولات.
- وضع كرسيين متباعدين عن بعضهما البعض، ثم الوقوف بين الكرسيين والإمساك فيهما من الأعلى.
- القيام بالنزول والصعود ثم الثبات لثوانٍ معدودة.
- تكرار التمرين في 4 مجموعات يومياً، وفي كل مجموعة 12 مرة.
- الاستلقاء على البطن، ثم الإمساك بالكرة بين الأيدي.
- على أطراف الأصابع القيام بالصعود والنزول كما هو الحال في تمرين الضغط.
- يفضل تكرار التمرين يومياً من 20 إلى 30 مرة في 4 جولات.
- يجب الحصول على استراحة بين كل جولة.
ما هي أهمية ممارسة التمارين الرياضية؟
- تساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتخفيف مشاعر الاكتئاب، والقلق، والتوتر، بالإضافة إلى أن ممارستها بشكل منتظم يساهم في زيادة إنتاج هرمون الإندورفين.
- لوحظ أنّ ممارستها بانتظام يساعد على زيادة معدل الأيض مما يساهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية ويساعد على إنقاص الوزن.
- المساهمة في بناء العضلات والعظام، حيث أن التمارين الرياضية تساعد على إفراز الهرمونات التي تعزز قدرة العضلات على امتصاص الأحماض الأمينية، مما يساهم بدوره في نمو العضلات وتقليل فقدانها.
- النشاط البدني المنتظم يساعد على النوم بسرعةٍ أكبر، والحصول على نوم أفضل وعميقٍ، على أنه يجب الحرص على عدم ممارسة التمارين الرياضية عند وقت النوم.