من أهم التمارين الرياضية المنتشرة للمساعدة على تكبير الأرداف، تمارين السكوات أو القرفصاء. ويُعد أحد التمارين الشائعة بين الرياضيين، حيث يمارسها رافعو الأثقال وكمال الأجسام على وجه الخصوص، وهي تمارين رياضية تعمل على بناء العضلات السفلية للجسم، كعضلات البطن، وعضلات الساقين، والفخذين وعضلات المؤخرة.
كما تساعد رقصة الزومبا أيضاً على تقوية عضلات الأرداف، وتجميل شكلها، فهي تقوم بالتركيز على المناطق التالية في الجسم:
- تركز العديد من حركات الزومبا على الوركين والجزء الأوسط ، مما يساعد على تقوية مركز الجسد.
- يعدّ القفز وتمارين الدفع في رقصة الزومبا، من الحركات المصممة خصيصاً لتقوية الساقين والركبة.
- عند الانتظام في أداء التمارين لفترة وجيزة، يسهُّل ملاحظة الحرق والاختلاف في منطقة الحوض والأرداف.
- كما تساهم تمارين الزومبا في لياقة وتقوية عظلات الظهر.
تمارين السكوات
- فعالة في تشغيل العضلات السفلية للجسم، حيث تعمل على تشغيل عضلات الساقين والفخذين وأوتار الركبة، لذا يمكن الاعتماد عليها لتقوية العضلات السفلية.
- زيادة قوة عضلات الجذع، حيث يقوم نظام الحركات المتعددة بتحريك جميع عضلات الجسم.
- حرق السعرات الحرارية، فممارسة تمارين السكوات تتطلب القوة والجهد أثناء ممارستها، مما يحفّز حرق السعرات الحرارية.
- تساعد على زيادة قوة عضلات الظهر دون التسبب بالشعور بالألم فيه، الذي عادة ما ينتج بعد ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام، ويمكن اعتبارها تمارين آمنة وغير خطيرة وخاصة على المبتدئين.
- تساعد تمارين السكوات على تحسين عمل الأوعية الدموية ، كما تساهم في تنظيم ضربات القلب وفق المعدل الطبيعي.
- كيفية القيام بتمرين السكوات:
- الوقوف مستقيماً مع ترك مسافة بسيطة بين الأرجل، ومد اليدين بشكل مستقيم نحو الأمام.
- النزول لأسفل مع ثني الركبتين، لتصبح في وضعية الجلوس كالقرفصاء.
- يجب المحافظة على ثبات المسافة بين الساقين، ومراعاة الحفاظ على استقامة الظهر، والاستمرار في مد اليدين للأمام لتكون بنفس مستوى الكتفين.
- الرجوع لوضعية الوقوف ثم النزول، وتكرار هذا التمرين، مع أخذ قسط من الراحة عند الشعور بالتعب.
- يمكن استخدام الأوزان أثناء ممارسة التمرين لشد الذراعين.
رقصة الزومبا
وهي مجموعة من الخطوات الراقصة من مجموعة من الرقصات الشعبية لدول أمريكا اللاتينية مثل رقصة "السالسا – Salsa" البرازيلية، ورقصة "كومبيا – Cumbia" من دولة كولومبيا. وقد نشأت الرقصة في مدينة كالي بكولومبيا عام 1986 على يد ألبرتو بيتو بيريز " Alberto “Beto” Perez ".
تقع رقصة الزومبا ضمن فئتي التمارين الرياضية للمرونة والتمارين الهوائية، حيث أن حيث أن خطواتها الراقصة تسمح بخلق مرونة لمعظم أحاء الجسم، كما أنها تعتمد على الحركة السريعة مما يزيد من ضربات القلب، وهي من أهم شروط التمارين الهوائية.
ومن أهم فوائد تمارين الزومبا:
- تعزيز الشعور بالسعادة؛ فرقص الزومبا يؤدي إلى زيادة إنتاج هرمون الأندروفين أثناء التمرين.
- أظهرت الدراسات أن تمارين رقص الزومبا تساهم في الحد من التعب وتحسين اليقظة والتركيز، بالإضافة إلى تعزيز الوظائف الإدراكية بشكل فعال.
- المساعدة على الحصول على جسم متناسق ورشيق.
- تعد تمريناً لكل أعضاء الجسم، حيث يتم تحريك الذراعين، والقدمين، والكتفين.
- العديد من الدراسات التي تدعم فاعلية رقصة الزومبا في حرق الدهون، وبالتالي تقليل الوزن.
- ممارسة رقصة وتمارين الزومبا يتطلب أن يتحرك الفرد حركات سريعة ليتناسب مع الوقع الموسيقيّ، مما يساهم في زايدة قدرة التحمل عند الأفراد.