على الرغم من كافة المميزات التي اتاحتها الوسائل التقنية، إلا أنها فرضت على واقع الأفراد الكثير من الصغوط النفسية والعصبية.
وتعد تمارين التهدئة والاسترخاء من أهم الرياضات التي يُمارسها الإنسان في العصر الحديث، حيث إنّها تساهم في تحسين النفسية وتنشيط الجسد والذاكرة، كما تساعد على القيام بكافة الأعمال اليومية بشكل أفضل، ومن أهم أشكالها: تمارين اليوغا والتنفس والبيلاتس.
تمارين تهدئة
تمرين التنفس العميق:
من أسهل وأبسط التمارين التي يمكن لأي شخص القيام بها.
كل ما تحتاج إليه هو مكان لتتمدد به.
الجلوس جلسةً مريحة، مع جعل الظهر معتدلاً، ووضع يداً على الصدر والأخرى على البطن.
أخذ نفساً عميقاً من الأنف مع غلق الفم (شهيق عميق)، ويتم رفع اليد الموجودة على البطن وتحريك اليد الموجودة على الصدر ببطء.
إخراج أكبر قدر ممكن من الهواء الذي تم إدخاله من خلال الفم مع الحفاظ على ثبات وشد عضلات البطن، والحفاظ على اليد الموجودة على الصدر ثابتة.
إعادة التمرين مرات عدة.
في حالة صعوبة استنشاق الهواء في وضع الجلوس، يمكن التمدد على الظهر، مع وضع كتاب صغير على البطن، وملاحظة ارتفاعه وانخفاضه مع عمليات الاستنشاق والزفير.
تمرين الاسترخاء العضلي المتدرج:
من التمارين الفعّالة في تخفيف حدة التوتر والقلق بسرعة.
يجب إرتداء فضفاضة ومريحة مع خلع الحذاء والجلوس في وضعية مريحة.
يتم البدء بممارسة تمارين التنفس العميق.
التركيز على القدم اليمنى وشد عضلاتها مع العد إلى الرقم عشرة.
الانتقال للقدم اليسرى وإعادة الخطوات السابقة.
الانتقال للساقين وتكرار نفس الخطوات، ثم الفخذين، ثم الأرداف، فالبطن فالصدر فالذراع واليدين، فالرقبة والكتفين فالوجه.
فوائد تمارين التهدئة
القدرة على النوم بشكل عميق دون التعرض للكوابيس والقلق.
تحسُن ملحوظ في نفسية الفرد، وتعزيز نشاطه خلال اليوم.
تنشيط الذاكرة، وتنمية القدرات الفكرية، والتخفيف من التوتر.
تحويل الفرد إلى شخص أكثر إيجابية وقدرة على استيعاب أعباء الحياة الكثيرة بقوة أكبر.
تستخدم في علاج الكثير من الأمراض النفسية، خاصةً الاكتئاب، لأنها تساهم في تصفية الذهن من كل ما يشغله.
تؤثر في شخصية الفرد، ويمكن أن تجعله أكثر هدوئاً.
تمارين اليوغا
الاستلقاء على الظهر والاسترخاء بشكل كامل، مع مراعاة التنفس بعمق، وتصفية الذهن من الأفكار جميعها.
رفع الساق اليُمنى ومدّها وإبقائها مرفوعةً في الهواء، ثمّ رفع الساق اليُسرى بعدها بالطريقة نفسها، وإبقائها مرفوعةً في الهواء أقصى فترة ممكنة.
رفع السّاقين في الهواء مع رفع الرأس قليلاً لأطول فترة مُمكنة، والاسترخاء، والاستمرار في التنفس بعمق من البطن.
رفع الساقين إلى الأعلى أثناء الاستلقاء على الظهر وإسناد الظهر باليدين، مع محاولة البقاء مدّة دقيقة مع الاسترخاء الكامل.
الاستلقاء على الظهر مرّةً أخرى، ثمّ تحويل الحوض إلى الجهة اليُمنى لأقصى درجة مُمكِنة، والبقاء هذه الوضعيّة أطول فترة ممكنة مع مراعاة لفّ الرأس إلى اليسار والاسترخاء، ثمّ التحويل إلى الجهة اليسرى والرأس إلى الجهة اليمنى، والاسترخاء لأقصى مدّة ممكنة.
الاستلقاء على البطن ووضع اليدَين أسفل الجسم، ثمّ رفع الساقين قليلاً إلى الأعلى، ثمّ إعادة الساقين على الأرض. بعد ذلك مدّ الساق اليُمنى وحدها وإبقائها مرفوعةً، ثمّ إنزالها ورفع الساق اليسرى، مع مراعاة التنفس بعمق وأخذ الشهيق والزّفير من الأنف والزفير والاسترخاء من المعدة، والبقاء في هذه الوضعيّة أطول فترة ممكنة.
الجلوس بحيث يكون الظهر مستقيماً والبطن مُسترخِياً إلى أقصى حدّ، ويجب الجلوس تربّعاً في هذه الوضعيّة، ثمّ ضمّ اليدين والتفكر والتأمّل.
الاستلقاء على الظهر وإراحة العضلات، ويجب بدايةً شدّ عضلات الأرجل والقدمين ثمّ إراحتها، ثمّ شدّ عضلات الذراعين والكفّين ثمّ إراحتها، ثمّ شدّ عضلات الوجه ثمّ إراحتها، وأخيراً شدّ عضلات الجسم كاملاً وإراحتها، ثمّ يجب تحريك الأرجل قليلاً والاسترخاء بعد ذلك لبضع دقائق، ومن ثمّ القيام وإكمال اليوم بشكل طبيعيّ.