قبل الشروع في ممارسة أي نشاط رياضي، يجب الحرص على ممارسة تمارين الإحماء أو ما قد يطلق عليه تمارين الإطالة. ويمكن تعريف تمارين الإطالة بأنها مجموعة من التمارين البدنية التي تركز على عضلة أو مجموعة عضلية، وذلك لزيادة مرونتها وتحسين أدائها أو علاج تشنجاتها. عادةً ما يتم تطبيق تمارين الإطالة قبل البدء بالتمارين الصعبة، كنوعٍ من الإحماء الذي يحد من الإصابات أثناء التمرين.
أنواع تمارين الإحماء
- الإحماء العام وهو الذي يعمل على تهيئة جميع أجهزة الجسم والعضلات، والمفاصل على ممارسة التمارين الرياضية من خلال القيام بتدريبات المشي السريع، أو الجري الخفيف، أو ممارسة بعض تمارين الرشاقة، ويساعد هذا النوع من الإحماء على إطالة العضلات القصيرة، وبالأخص عضلات الفخد الخلفية.
- الإحماء الخاص وفيه يتم التركيز على العضلات التي سيتم استخدامها في ممارسة التمارين الرياضية، وهو ضروري قبل البدء بتدريبات اللياقة الخاصة بالقوة والسرعة.
فوائد تمارين الإحماء
- تنبيه جميع أجهزة الجسم للقيام بوظائفها.
- الكتساب العضلات المرونة والليونة التي يحتاجها الجسم للقيام بالتمارين الرياضية.
- زيادة كمية الدم المتدفق إلى الجسم نتيجة زيادة سرعة ضربات القلب.
- تحسين عمل الجهاز العصبي، وتمكنه من سرعة الاستجابة، وترفع مستوى التنظيم والتفوق الحركي.
- تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
تمارين إحماء قبل الرياضة
- تمرين رفع الأرجل والقدمين:
- الوقوف على استقامة واحدة.
- الركل بالقدم اليسرى في الهواء، ومن ثَمَّ القدم اليمنى.
- تحريك اليدين للأمام في كل مرّة.
- التكرار 30 مرّة.
- الوقوف بشكل مستقيم.
- إبعاد الأرجل عن بعضهما قليلاً.
- ترخيّة الأكتاف، ثم وضع اليدين على البطن، مع ثنيّ الركبتين.
- تحريك الحوض لليمين، ثم لليسار 30 مرّة.
- تمارين إطالة عضلات الصدر:
- الحفاظ على استقامة الظهر وممارسة التمرين بوضع الوقوف.
- ثني الركبتين بشكلٍ خفيف، مع إبعاد الأرجل عن بعضها بحيث تكون بدرجة أوسع بقليل من مستوى الكتفين.
- رفع الذراعين إلى الأعلى بشكل جانبي مع مراعاة أن يكون باطن اليدين للأمام والذراعين بشكل موازٍ للأرض.
- الرجوع للوضع السابق وتكرار التمرين.
- تمارين إطالة عضلات الأرداف:
- وقت التمرين: من 10 إلى 15 ثانية.
- رفع الركبتين إلى الصدر.
- تمرير الساق اليمنى على الفخذك الأيسر.
- إمساك الفخذ الأيسر باليدين من الخلف.
- سحب الساق اليسرى نحو الصدر.
- تكرار نفس الخطوات مع الساق الأخرى.