يبدأ الكثير من الناس فوراً في ممارسة التمارين الرياضية القاسية، الأمر الذي يزيد بشكل مفاجئ من نبضات القلب، ويجهد عضلاتهم، لذلك ينصح بممارسة بعض التمارين الخفيفة، كالمشي، والرقص لزيادة مرونة العضلات قبل البدء في ممارسة التمارين، وهي ما يطلق عليها تمارين الإحماء.
فوائد تمارين الإحماء
- تنبيه جميع أجهزة الجسم للقيام بوظائفها.
- اكتساب العضلات المرونة والليونة التي يحتاجها الجسم للقيام بالتمارين الرياضية.
- زيادة كمية الدم المتدفق إلى الجسم نتيجة زيادة سرعة ضربات القلب.
- تحسين عمل الجهاز العصبي، وتمكنه من سرعة الاستجابة، وترفع مستوى التنظيم والتفوق الحركي.
- تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
- ترخية مفاصل الجسم وأربطته وعضلاته.
- تخفيف الآلام المترتّبة على ممارسة التمرينات الثقيلة، كرفع الأثقال وتمرين العقلة.
- تساهم في إفراز العرق من الجسم، مما يساعده على التخلص من الفضلات المتراكمة وحمض اللاكتيك.
- منح الجسم المرونة اللازمة له للقيام بالأعمال والتمرينات بشكلٍ سلسٍ ومريحٍ.
- حماية الجسم من الإصابة بالضربات خلال أداء التمرينات الرياضيّة.
- التخفيف من الشدّ العضلي الذي يصاحب التمرينات الثقيلة، ومنح الجسم المزيدَ من الراحة.
- لوحظ زيادة المدى الحركيّ للأشخاص المواظبين على ممارسة تمارين الإطالة بما لا يقلُّ عن أربع سنواتٍ.
- حماية العضلات من الشدّ والتمزّق أو الالتواء، بالإضافة إلى حماية العمود الفقريّ من الإصابة بأيّةِ مخاطر.
أمثلة على تمارين الإحماء
- ينصح بتنفيذه قبل البدء بأي نوع من الرياضة.
- الوقوف بشكل مستقيم، ومن ثَّمَّ الركض في المكان لمدة دقيقة.
- تمرين رفع الأرجل والقدمين:
- الوقوف على استقامة واحدة.
- الركل بالقدم اليسرى في الهواء، ومن ثَمَّ القدم اليمنى.
- تحريك اليدين للأمام في كل مرّة.
- التكرار 30 مرّة.
- الوقوف بشكل مستقيم.
- إبعاد الأرجل عن بعضهما قليلاً.
- ترخيّة الأكتف، ثم وضع اليدين على البطن، مع ثنيّ الركبتين.
- تحريك الحوض لليمين، ثم لليسار 30 مرّة.
- الوقوف على استقامة واحدةمع إبعاد الساقين عن بعضهما.
- شدّ عضلات البطن، مع إحناء الجذع العلويّ من الجسم للأسفل،ثم العودة للوضعيّة الأولى.
- يتم التكرار 30 مرّة.
- تمرين الجلوس على الكرسي ورفع الركبتين:
- الجلوس على الكرسي بوضعيّة مستقيمة.
- ثم ثنيّ الساق اليسرى، ورفعها نحو الصدر حتى يتلامسا.
- تكرار نفس التمرين مع الركبة اليمنى.
- يتم تكرار التمرين لكل ساق خمس عشر مرّة.