يعاني الكثير من الأفراد آلامًا في الرقبة والظهر، ناتجة عن العمل لساعاتٍ طويلة لإنجازٍ الأعمال اليومية التي تتطلب الجلوس لوقتٍ طويل.
فوائد تمارين الرقبة
- ممارسة تمارين الرقبة تساعد على علاج آلام الرقبة والظهر، وتعطي عضلات وعظام الرقبة القوة والمرونة.
- تخفيف الاجهاد وتقليل الألم والتشنجات.
- تحسين الدورة الدموية وزيادة تدفق الدم إلى عضلات الرقبة والظهر.
تمارين الرقبة تمارين بسيطة لا تحتاج إلى الكثير من الجهد أو الوقت، ولا تتطلب استخدام أدوات رياضية معينة.
تمارين رقبة
- تحريك الرأس إلى الجانب الأيمن مرة واحدة لمدة من الزمن.
- ثم إعادة توجيهه نحو المركز، ومن ثم تحريكه إلى الجانب الآخر وهكذا.
- تحريك الرأس إلى الجهة الأمامية بحيث يكون الرأس ملامسًا للذقن والصدر.
- توجيه النظر إلى الأرض بشكل مباشر، والثبات على هذه الوضعية لفترة من الزمن.
- ثم رفع الرأس وتحريكه إلى الجهة الخلفية مع توجيه النظر مباشرةً ولكن هذه المرة إلى السقف.
- تحريك الرأس إلى الجهة الخلفية بحيث يكون الذقن في الوقت نفسه متجهًا إلى الأسفل قليلاً.
- الوقوف بشكل مستقيم أو الجلوس على كرسي.
- إنزال الرأس ببطء إلى الأمام حتّى يُلامس الذقن منطقة الصدر، والبقاء على هذه الوضعية لمدّة خمس إلى عشر ثوانٍ.
- العودة إلى وضعية البداية.
- تحريك الرأس باتجاه الخلف والحفاظ على هذه الوضعية لمدّة خمس إلى عشر ثوانٍ.
- تكرار التمرين خمس مرّات في كلا الاتجاهين.
- تمرين إمالة الرقبة من جانب إلى آخر:
- اتخاذ وضعية الجلوس والحفاظ على الرأس مستقيمًا.
- إمالة الرأس نحو أحد الكتفين حتّى تقترب الأذن من الكتف، والحفاظ على هذه الوضعية لمدّة خمس ثوانٍ.
- العودة إلى نقطة البداية.
- إمالة الرأس نحو الكتف الآخر حتّى تقترب الأذن من الكتف، والحفاظ على هذه الوضعية لمدّة خمس ثوانٍ.
- تكرار التمرين خمس مرّات لكلّ جانب.
- وضع الذراعين على جانبي الجسم في وضعية الاسترخاء مع الحفاظ على استقامة الرأس.
- رفع الذراعين وتحريكهما بلطف بشكل دائري.
- تكرار التمرين من خمس إلى عشر مرّات مع الاسترخاء بين كلّ تكرار والآخر.