نسمع دائما ان التمرين المنتظم مفيد لك، ويمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك. ولكن قد تكون مثلنا جميعا، دائم الانشغال، ولديك وظيفة ثابتة، ولم تسنح لك الفرصة لتغيير عاداتك الرياضية.
الخبر السار هو أنه لم يفت الأوان بعد للبدء. يمكنك أن تبدأ ببطء، وتجد طرقًا لادخال المزيد من النشاط البدني في حياتك.
تمارين صباحية للنشاط
ممارسة التمارين الرياضية في الصباح احدى النصائح التي يوصي بها الأطباء، نظراً لأهميتها في تنشيط الدورة الدموية للجسم، بالإضافة الى العديد من الفوائد الأخرى، مثل:
- تحسين صحة القلب
- زيادة معدل الأيض
- تنشيط الهرمونات
- زيادة القدرة علي التعافي
- التحكم في مرض السكري
- تحسين وظائف الدماغ
- علاج الإكتئاب
تمارين صباحية للمبتدئين
للحصول على أكبر فائدة، يجب أن تحاول الحصول على الكمية الموصى بها من التمرين لعمرك.
تمارين القوة أو المقاومة:
- ينطوي هذا التمرين على تحريك العضلات ضد نوعٍ معينٍ من المقاومة، باستخدام أوزانٍ حُرة، أو آلات رفع الأثقال.
- يساهم هذا النوع في تحسين قوة، وموضع، وتوازن الجسم، والمحافظة على صحة العظام، وضغط الدم.
- يمكن ممارسة هذا التمرين مرتين أو أكثر في الأسبوع، ابتداءً من أوزانٍ مناسبة للشخص ثم زيادتها تدريجياً.
تمارين المرونة:
- تسمح العضلات المرنة بالحفاظ على حركة الجسم ونشاطه.
- ممارسة تمارين المرونة بانتظام تؤدي إلى تحسين نطاق الحركة في الجسم.
- أمثلة على هذا النوع: اليوغا، البيلاتس"Pilates"، التاي تشي"Tai chi".
تمارين رياضية صباحية للطلاب
التمارين الهوائية "Aerobic Exercise":
- يساهم هذا النوع من التمارين في الحفاظ على صحة القلب، والرئتين، والعضلات.
- القيام بالتمارين الهوائية بانتظام يقوم بتحسين مستويات اللياقة البدنية.
- للحفاظ على وزنٍ صحي يجب الجمع بين ممارسة التمارين الهوائية مع اتباع نظامٍ غذائي متوازن.
أمثلة على هذا النوع : السباحة، ركوب الدراجات، المشي السريع، الجري وألعاب القوى.
تمارين صباحية للتخسيس
إذا كنت تستطيع القيام بذلك، فإن المكافأة هي أنك ستشعر بالتحسن، ومنع العديد من الأمراض أو السيطرة عليها، بل ومن المحتمل أن تعيش لفترة أطول.
تمرين الغطس بين كرسيين
- وضع كرسيين متباعدين عن بعضهما البعض، ثم الوقوف بين الكرسيين والإمساك فيهما من الأعلى.
- القيام بالنزول والصعود ثم الثبات لثوانٍ معدودة.
- تكرار التمرين في 4 مجموعات يومياً، وفي كل مجموعة 12 مرة.
- هذا التمرين لشد عضلات الصدر.
تمارين الضغط على الأكتاف
- الوقوف على القدمين.
- رفع اليدين باتجاه الكتفين، ثمّ إرجاع المرفقين إلى الجانب.
- إعادة رفع اليدين إلى الأعلى أي إلى نقطة البداية مع التكرار.
- تكرار التمرين لمدّة تتراوح من 15 - 20 مرة.
تمرين الانحناء الجانبي
- النزول للأسفل على الأرض وتثبيت الجسم بيد واحدة حتى الكوع.
- جعل الصدر والفخذين مستقيمتين قدر الإمكان ومبتعدتين عن الأرض بوضعية جانبية.
- تنزيل الفخذين للأسفل مع مراعاة وجود مسافة بين الرأس والكتفين، ثمّ رفعهما للأعلى.
- تكرار ذلك 15 مرّة على كلّ جانب.
تمرين لفّ الجذع
- الوقوف بشكل مستقيم على سطح مستوٍ مع جعل القدمين بمحاذاة عرض الكتفين.
- تحريك الجذع إلى الجانب الأيسر ببطء وبدون مبالغة مع ثبات الفخذين قدر الإمكان.
- التحرّك للجهة اليمنى، والحفاظ على استقامة الظهر وعدم انحنائه.
- تكرار التمرين 15 مرةً على كلّ جانب.
مرجع:
www.m-diet.com