تساهم ممارسة الرياضة البدنية بشكل عام في الوقاية من بعض الأمراض، بالإضافة إلى المحافظة على اللياقة البدنية والصحة العامة للإنسان.
كما تفيد التمارين الرياضية لبناء العضلات، وذلك للرياضيين المحترفين في الألعاب الرياضية المختلفة، بالإضافة إلى رياضة كمال الأجسام والتي تعتمد في الأساس على بناء العضلات واستعراض حجمها وشكلها الجميل.
تمارين كمال الأجسام
تحتاج تمارين كمال الأجسام إلى جداول معينة معدة على أيدي مدربين رياضيين متخصصين، ويُفضل خاصةً للمبتدئين أن يتم التوجه للنوادي الرياضية حتى يكونوا تحت إشراف مدربين محترفين.
- ممارسة بعض التمارين الخفيفة، كالمشي، والرقص لزيادة مرونة العضلات، قبل البدء في ممارسة التمارين.
- يحرق الجسم الكثير من طاقته أثناء ممارسة التمارين الرياضية، الأمر الذي يتطلب تعويضه بالطاقة اللازمة للمحافظة على سلامته.
- يجب الحرص على الموازنة بين العضلات في ممارسة التمارين الرياضية لتجنب إجهاد بعضها، وتحميلها فوق قدرتها، كما يجب التنويع بين التمارين، واختيار التمارين المناسبة لقدرة الجسم.
- ممارسة التمارين بشكل يومي اعتقاد خاطئ؛ لأنّ الجسم بحاجة إلى فترات يرتاح فيها، ليتمكّن من تحقيق التوازن المطلوب، ولبناء عضلاته.
- يهمل الكثير من الناس أخذ أقساط كافية من النوم، الأمر الذي يحرم أجسامهم من الهرمونات الضرورية لنموّ عضلاتهم، ولحرق الدهون الزائدة.
جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين بدون حديد
- مخصص لأسهل العضلات لتشجيع ممارس اللعبة طوال الأسبوع.
- البداية بتمارين الصدر.
- بعدها تمارين عضلة الترايسبس، وهي أكثر العضلات المساعدة في حركة عضلات الصدر.
- يجمع بين عضلات الظهر والبايسبس.
- تكون تمارين الظهر أكثر صعوبة من تمارين البطن.
- زيادة قوة تلك العضلات يزيد من القوة العامة للجسم.
- بعد اليوم الثاني يجب على اللاعب الحصول على راحة لمدة يوم كامل.
- يتم تخصيصه لتمارين الأكتاف.
- يمكن تمرين عضلات الساعد لأنها العضلة المساعدة مع تمارين الأكتاف.
- يُخصص لتمارين البطن والأرجل.
- يغفلها العديد من المبتدئين رغم أهميتها.
- يمكن الحصول على يوم راحة بعد هذا اليوم.
- تتم إعادة الجدول مرة أخرى لمدة ثلاثة أسابيع قبل تغييره.
جدول تمارين كمال الأجسام للمتقدمين
سنقسم العضلات إلى أربعة أيام تمرين :
- اليوم 1 : صدر و ترايسس و بطن
- اليوم 2 : ظهر (مجنص) و بايسبس
- اليوم 3 :راحة
- اليوم 4 :أكتاف و ترايسس و بطن
- اليوم 5 : الأرجل
- اليوم 6 :راحة
- اليوم 7 :راحة
جدول تمارين كمال الأجسام 4 ايام
ينقسم هذا الجدول إلى أربعة أيام فقط في الأسبوع كالتالي.
- الاثنين: الصدر و الترايسبس
- الثلاثاء: الظهر و البايسبس
- الأربعاء: الكتفان و البطن
- الخميس: الأرجل
- الجمعة: الراحة و تمارين كارديو خفيفة
- السبت: الراحة و تمارين كارديو خفيفة
- الأحد: الراحة و تمارين كارديو خفيفة
جدول تمارين كمال الأجسام بالدامبلز
من جداول كمال الأجسام الأكثر شهرة هو الجدول القائم على نظام خمسة أيام، وفيه يتم التركيز على جزء واحد من خمسة أجزاء من الجسم كل يوم، وهذا يسمح بإعطاء كل مجموعة عضلية كمية كبيرة من حجم التدريب وكثافته.
ويعطى الجسم أسبوعا كاملا من التعافي قبل التدريب مرة أخرى. وفي حين أن هناك أكثر من طريقة لتقسيم المجموعات العضلية في الجسم، إلا أن واحدة من أكثرها فاعلية هي الحصول على يوم تدريب لكل من الساقين، والصدر، والظهر، والكتفين، والذراعين.
مرجع:
https://musclesbuilding.net