تنحيف الأرداف من الأهداف المشتركة للكثير من السيدات، ولتحقيق ذلك يمكنك تجربة تمارين تنحيف الأرداف والتي تعمل على مجموعات عضلات المؤخرة والساقين.
وعلى الرغم من أنه من غير الممكن تنحيف جزء واحد فقط من الجسم، إلا أن تقليل نسبة دهون الجسم كاملًا مع العمل على تقوية عضلات الأماكن المطلوبة تنحيفها يؤدي إلى ظهور الأرداف أنحف مع الوقت.
تمارين لتنحيف الأرداف:
في هذه المقالة، نوضح بالتفصيل التمارين التي تساعد على فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم مع إضافة الشكل لعضلات الفخذ والأرداف.
الجري:
الجري هو تمرين ممتاز لفقدان الوزن لكامل الجسم، كذلك يساهم في تقوية عضلات الفخذين والمؤخرة وتنحيفها بالتبعية.
هذا التمرين الهوائي يحسن أيضًا وظائف القلب والرئة، ويقوي الجزء السفلي من الجسم، وبصرف النظر عن الأحذية الرياضية فإنه لا يتطلب أي معدات خاصة.
الجري أفضل من المشي لفقدان الدهون، لأنه يحرق سعرات حرارية أكثر، وجدت دراسة أجريت عام 2012 أنه على مدى 1600 متر، أحرق الأشخاص ذوو اللياقة البدنية 372.54 سعرة حرارية أثناء المشي و 471.03 سعرة حرارية أثناء الركض.
ومع ذلك، يستنتج مؤلفو الدراسة أنه حتى لو كان الشخص غير قادر على الجري، فإن المشي يعد خيارًا جيدًا جدًا لحرق السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالراحة.
تمارين HIIT:
يمكن للأشخاص المشغولين الذين يرغبون في فقدان الدهون تجربة تمارين (HIIT). وفقًا لاستطلاع عالمي حول اتجاهات اللياقة البدنية لعام 2018، يعد HIIT اتجاه اللياقة الأكثر شعبية على مستوى العالم.
يتضمن HIIT وضع أقصى جهد في نشاط محدد لفترة قصيرة، ويلي ذلك فترة أطول بوتيرة أبطأ، جلسات HIIT هي تمارين مكثفة، لذلك تميل إلى أن تكون أقصر في المدة من أنشطة الشدة المعتدلة.
على سبيل المثال، بعد فترة الاحماء، قد تتضمن HIIT ما يلي:
- الجري بسرعة 7 أميال في الساعة (ميل في الساعة) لمدة 1 دقيقة
- الجري لمدة 2 دقيقة في 5 ميل في الساعة
تكرار هذا النمط لمدة 15 دقيقة أو نحو ذلك.
تشير الأبحاث التي أجريت في عام 2011 إلى أن HIIT قد يكون أكثر فعالية في تقليل الدهون في الجسم من الأنواع الأخرى من التمارين.
تشير دراسة أخرى إلى أن HIIT هي استراتيجية جيدة للسيطرة على السمنة بسبب فعاليتها الزمنية.
تسلق الدرج:
تسلق الدرج طريقة سهلة لتنحيف الأرداف مع الحفاظ على صحة القلب والرئتين، يعزز التسلق التدريجي قوة العضلات في المؤخرة والساقين، وهناك طرق مختلفة لتمرين هذه العضلات:
- باستخدام آلات التنقل في صالة الألعاب الرياضية
- المشي وصعود الدرج
- المشي لمسافات طويلة شاقة
- باستخدام جدار تسلق أو صخرة
يمكن أن يوفر التسلق التدريجي فوائد صحية أخرى أيضًا، حيث وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2005 على 15 امرأة أن تسلق الدرج حتى خمس مرات يوميًا كان له تأثير ملموس على امتصاص الأكسجين وخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكولسترول "الضار".
مرجع:
www.webteb.com
من مواليد القاهرة 1985، حاصلة على بكالريوس الآداب جامعة عين شمس عام 2006، متابعة وناقدة فنية، أعمل كمحررة محتوى على موقعيّ Nawa3em، وgheir، ومتخصصة في كتابة المقالات والآراء حول المسلسلات والأعمال الانتاجية الفنية، وأحاول تحسين حياة القراء والقارئات عبر هذه المقالات.