تمارين التراي

التراي هي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ذراعك، تساعد هذه العضلة على تمديد ذراعك، والدفع، والشد، ولكن معظمنا لا يدرك مدى أهمية الحفاظ على التراي مشدودة، ما يجعلها تترهل مع الوقت.

تمارين التراي تستلزم في الكثير من الأحيان استخدام دمبل أو أوزان ولا تقلقي لن يؤدي استخدام هذه الأوزان في نمو عضلاتك مثل الرجال لأن ذلك مستحيل، حضري اوزانك وابدئي التمرن معنا.

تمارين التراي:

تمارين التراي هي التمارين التي يتم القيام بها لعضلة التراي أو العضلة ثلاثية الرؤوس وتحتاجين للقيام بها لأوزان خفيفة إلى متوسطة.

Triceps Extension:

تمديد التراي هو تمرين بسيط للغاية ولكنه مفيد، يمكنك استخدام الدمبل للقيام بهذا التمرين.

1. امسكي الدمبل بكلتا يديك.
2. ارفعِي يديك ببطء فوق رأسك. ثم مدِ ذراعيك بالكامل للأعلى.
3. اثني المرفقين وخفضِ ذراعيك خلف رأسك.
4. ارجعي ذراعك إلى موضع البداية.

Lying Triceps Extension:

هذا هو تنويع آخر على تمرين تمديد التراي، لكن أكثر صعوبة لأنك ستعملين على تمرين عضلة التراي الخاصة بك ضد الجاذبية أثناء الاستلقاء.

1. استلقِي على مقعد.
2. امسكي الدامبل بكلتا يديكِ.
3. مدي ذراعيك للخلف واثني المرفقين.
4. أعيدي ذراعك مرة أخرى لوضع البداية.

Triceps Dips:

يعمل هذا التمرين على كل من التراي، والباي، والكتفين، والظهر، وأوتار الركبة، وهو فعال للغاية ويمكنك القيام به في المنزل ويظهر نتائج رائعة لو قمتِ به بانتظام، ولا يحتاج إلى وزن للقيام به.

1. قفي أمام المقعد.
2. اخفضي جسمك، واستندي على المقعد عن طريق وضع يديك خلفك عليه.
3. تأكدي من أن قبضتك تواجه الأمام ومدي الأرجل.
4. ادعمي جسمك بكعبك وحافظي على اتزانك.
5. اخفضي جسمك ببطء، مستقيمًا مرة أخرى، حتى يصلك مرفقيك إلى 90 درجة.
6. ارتفعي ببطء إلى وضع البداية.

Triceps Push-Ups:

يشبه هذا التمرين إلى حد كبير تمارين الضغط العادية، ويساعد هذا التمرين على شد عضلة التراي وأوتار الركبة، وعضلة الباي والكتفين والظهر.

1. استلقي على بطنك.
2. ارفعي جسمك عن طريق دعمه بأصابع قدميك.
3. حافظي على راحة يدك على بعد أكثر من مسافة عرض الكتف العادية.
4. اخفضي نفسك حتى يلمس صدرك الأرض.
5. توقفي مؤقتًا للحظة وقومي برفع جسمك إلى وضع البداية.

Ball Push-Ups:

يشبه هذا التمرين تمرين الضغط للعضلة الثلاثية الذي قمنا به في الخطوة السابقة، وستحتاجين إلى كرة اتزان للقيام به. هذا أكثر صعوبة حيث تحتاجين إلى تحقيق التوازن.

1. ضع كرة الاتزان أمامك.
2. ضعي راحة يدك على الكرة، وأصابعك مواجهة للأمام.
3. يجب أن تكون ساقيك قريبين من بعضها البعض..
4. حافظ على ساقيك مستقيمة وممتدة.
5. ادعي الجزء السفلي من الجسم عن طريق ثني أصابع قدميك.
6. الآن، اهبطي ببطء حتى يلمس صدرك الكرة.
7. استخدمي قوتك للرجوع إلى وضع البداية.

مرجع:

www.dailymedicalinfo.com

Aliaa Talaat

محرر

من مواليد القاهرة 1985، حاصلة على بكالريوس الآداب جامعة عين شمس عام 2006، متابعة وناقدة فنية، أعمل كمحررة محتوى على موقعيّ Nawa3em، وgheir، ومتخصصة في كتابة المقالات والآراء حول المسلسلات والأعمال الانتاجية الفنية، وأحاول تحسين حياة القراء والقارئات عبر هذه المقالات.