تمارين بطن سفلي

عضلات البطن السفلى هي المجموعة السفلية من العضلات التي تقع في منطقة البطن والجانبين، وهي الأصعب في التقوية عن عضلات البطن العليا، لذلك تحتاج لعناية خاصة لو كنتِ ترغبين في بطن مشدودة بلا أي ترهلات، وتساعد تمارين عضلات البطن سفلى على شد هذه المنطقة بالمواظبة عليها

تمارين بطن سفلى:

تمارين بطن سفلى التي سنذكرها هنا ستعمل على شد عضلات بطنك ولن تحتاجي لها سوى إلى زوج من الدمبل، ولا تنسي تكرار هذه التمارين 3 مرات في الأسبوع مع حمية غذائية صحية للحصول على بطن مشدودة وخصر صغير.

تمرين Spider Plank:

1. ابدئي على الأرض في وضع البلانك، مع موازنة الجسم على اليدين وأصابع القدم.
2. حافظي على مستوى الوركين واثني الركبة اليسرى إلى جنب نحو الذراع اليسرى.
3. عودي إلى البلانك، واليدين بين الجانبين، وكرر ذلك لإكمال 1 عدة.

مجموعات: 2 إلى 3

عدات: 10 إلى 12

تمرين Half Boat:

1. اجلسي على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين مسطحين والأصابع معا أمام الصدر.
2. ميلي إلى الوراء 45 درجة، مدي الذراعين إلى الأمام، مع رفع الساقين وثني الركبتين 90 درجة (التوازن على عظم الذنب) للبدء.
3. انزلقي لأسفل الجسم ببطء حتى الظهر على الأرض (الرأس والكتفين والساقين لا تزال مرفوعة).
4. عودي ببطء لوضع البداية الموقف لإكمال عدة.

مجموعات: 2 إلى 3

عدات: 10 إلى 12

تمرين Side Plank with Twist:

1. ابدئي على الأرضية في وضع البلانك الجانبي، مع موازنة الجسم على راحة اليد اليسرى وجانبي القدمين، والقدم اليمنى متداخلة أمام اليسار.
2. اثني الكوع الأيمن وضعي راحة يدك وراء الأذن لبدء.
3. دوري بالجذع لجلب الكوع الأيمن للمس الكوع الأيسر.
4. اعكسي الحركة مرة أخرى لوضع بدء التمرين لإكمال عدة.

مجموعات: 2 إلى 3

عدات: 10 إلى 12

تمرين Quarter Squat Crunch:

1. قفي على القدمين ثم احني المرفقين على الجانبين وأطراف الأصابع وراء الأذنين.
2. اجلسي القرفصاء قليلاً (ثني الركبتين حوالي 45 درجة) للبدء، ثم قومي بتحويل الوزن إلى الساق اليسرى أثناء الوقوف، ورفع الركبة اليمنى وثني الجذع باتجاه الكوع الأيسر الأيمن بحيث تلتقي الركبة اليمنى أمام الصدر .
3. ارجعي إلى وضع البدء، وقومي بتبديل الجانبين، وكرري لإكمال 1 عدة.

مجموعات: 2 إلى 3

عدات: 10 إلى 12

مرجع:

www.msn.com

Aliaa Talaat

محرر

من مواليد القاهرة 1985، حاصلة على بكالريوس الآداب جامعة عين شمس عام 2006، متابعة وناقدة فنية، أعمل كمحررة محتوى على موقعيّ Nawa3em، وgheir، ومتخصصة في كتابة المقالات والآراء حول المسلسلات والأعمال الانتاجية الفنية، وأحاول تحسين حياة القراء والقارئات عبر هذه المقالات.