تمارين الباي والتراي

هل تعلمين أن العضلة ثلاثية الرؤوس لديكِ تشكل بالفعل 60 في المائة من ذراعك العلوي؟ ببساطة، إذا كنتِ تتطلعين إلى بناء عضلات قوية فأنتِ بحاجة إلى إعطاء الباي والتراي بعض من الاهتمام الجاد.

وعضلات الباي والتراي لدى السيدات من العضلات المهضوم حقها، والتي ننساها في خضم تمرين البطن والفخذين للحصول على الخصر والأرداف الرشيقة، لنجد بعد ذلك مشكلة الزنود المترهلة، ولكن هنا سنخبرك ببعض تمارين باي وتراي مميزة تستحق التجربة.

تمارين الباي والتراي:

تمارين الباي والتراي هي تمارين لتقوية عضلات الذراعين سواء الثنائية الرؤوس والتي تدعى باي، والثلاثية الرؤوس والتي تدعى تراي، وتحتاجين للقيام بها للتوجه للصالة الرياضية لوجود أجهزة معينة مطلوبة.

تمرين Triceps cable rope pushdown

مجموعات: 3

تكرارات: 10

1. قومي بتوصيل مقبض حبل الكابل بالبكرة العالية.
2. ابقِي المرفقين على جانبيك، امسكي المقبض، وشدي بطنك .
3. انزلي يديك إلى أن يتم تمديد ذراعيك تمامًا، ثم عودي إلى وضع البداية.

فقط سواعدك يجب أن تتحرك في هذا التمرين.

تمرين Skullcrusher

مجموعات: 3

تكرارات: 10-12

1. امسكي الدامبل بقبضة جانبية ومدي ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم.
2. ابقي المرفقين ثابتين وقومي بخفض الشريط ببطء حتى يصبح طوله حوالي بوصة من جبهتك.
3. مد ببطء ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية دون قفل المرفقين الخاص بك.

تمرين 45 Degree Incline Dumbbell Chest Press

مجموعات: 3

تكرارات: 10-12

1. استلقي على مقعدك الذي تم ضبطه على زاوية 45 درجة وارفع الأوزان حتى ارتفاع الكتف وراحة يدك بعيدًا عنك.
2. تنفسي كلما ضغطت بكلتا يديك.
3. اقفلي ذراعيك واضغطي على صدرك قبل أن تعودي ببطء إلى وضع البداية.

تمرين Bench dips

مجموعات: 3

تكرارات: 10-12

1. قفي بعكس المقعد، وامسكيه بكلتا يديك بنفس عرض الكتف.
2. مدي ساقيك أمامك.
3. قومي بخفض جسمك ببطء عن طريق الثني عند المرفقين حتى يخلق ذراعك زاوية 90 درجة.
4. باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ارفعي نفسك إلى وضع البداية.

تمرين Diamond press-ups

تكرارات: 15-20

1. انزلي في وضع تمرين الضغط وقومي بوضع يديك معًا حتى تشكل أصابعك وإبهامك شكل الماس.
2. حافظي على ظهرك مستقيماً وأنتي في الأسفل حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا، ثم ادفعي نفسك إلى وضع البدء.

مرجع:

www.egyfitness.com

Aliaa Talaat

محرر

من مواليد القاهرة 1985، حاصلة على بكالريوس الآداب جامعة عين شمس عام 2006، متابعة وناقدة فنية، أعمل كمحررة محتوى على موقعيّ Nawa3em، وgheir، ومتخصصة في كتابة المقالات والآراء حول المسلسلات والأعمال الانتاجية الفنية، وأحاول تحسين حياة القراء والقارئات عبر هذه المقالات.