عند التفكير في ممارسة التمارين الرياضية، يُهمل الإنسان التمارين التي تعمل على تقوية وشد عضلات الظهر، فعادةً ما يكون الاهتمام، خاصةً عند المرأة بالحصول على بطنٍ مسطحة وأرداف مشدودة وخصرٍ منحوت.
عضلات الظهر مهمة أيضًا، خاصةً وأن الظهر يتعرض للكثير من الجهد عند الوقوف أو الجلوس لفتراتٍ طويلة أو رفع الأحمال الثقيلة، أيضًا منطقة الظهر معرضة لأن تتجمع فيها الدهون في حالة زيادة الوزن.
تمارين الظهر لها الكثير من الفوائد التي لا تقتصر على خسارة الدهون فقط وشد عضلات الظهر، إنما هي حل ناجع لتجنب التعرض لآلام أسفل الظهر، وتشنجات عضلات الرقبة.
تمارين الظهر بسيطة للغاية، لا تحتاج الكثير من الوقت أو الجهد، يمكن ممارستها في المنزل أو الهواء الطلق، فقط تحتاج لبعض التركيز وسجادة التمارين الرياضية.
تمرين ظهر القطة
- الارتكاز على الركبتين واليدين.
- فرد الظهر بشكل مستقيم وجعل النظر لأسفل.
- تقويس الظهر ببطء إلى أن يصبح الظهر مستديرًا تمامًا.
- العودة إلى وضع الارتكاز الأصلي.
- تكرار التمرين 10 مرات.
تمرين ظهر البقرة
- الارتكاز على الركبتين واليدين.
- فرد الظهر والنظر لأعلى.
- تحريك الظهر لأسفل ببطء ليأخذ الظهر شكلًا مجوفًا.
- العودة إلى وضع الارتكاز الأصلي.
- تكرار التمرين 10 مرات.
تمرين الجسر
- الاستلقاء على الظهر.
- ضم الساقين وجعل الذراعين إلى جانب الجسد.
- رفع الخصر عن الأرض مع الأرداف.
- الثبات على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- تكرار التمرين 10 مرات.
تمرين تقوية عضلات الأرداف
- الاستلقاء على البطن.
- فرد الساقين على استقامة.
- ضم الذراعين أسفل الجبهة.
- رفع الساقين المفرودتين مع شد عضلات الأرداف.
- الثبات على هذا الوضع 10 ثوان.
- تكرار التمرين 10 مرات.
تمرين استرخاء الظهر
- يتم استخام سجادة التمارين الرياضية في هذا التمرين.
- الارتكاز بالركبتين على الأرض مع إسناد الأرداف على العقب.
- خفض الرأس للأرض.
- فردي الذراعين للأمام مع وضع اليدين على الأرض.
- الثبات على هذا الوضع مع التنفس بعمق وبصورة منتظمة.
- مدة التمرين دقيقة واحدة.