تمارين الذراعين

الذراعين من أهم أعضاء الإنسان، فعن طريقهما يقوم بكل أنشطته اليومية، بداية من استخدام الهاتف الذكي وحتى حمل حقائب التسوق، ولكن للأسف هذه الاستخدامات لا تقوي عضلات الذراعين بما يكفي، لذلك تصاب بالضعف والوهن مع الوقت، وقد يؤدي ذلك إلى ترهلها كذلك وفقدانها المظهر الجذاب، وهنا سنقدم تمارين الذراعين الفعالة للغاية.

تمارين الذراعين:

تحتاجين لممارسة تمارين الذراعين هنا إلى أوزان خفيفة إلى متوسطة، وحصيرة رياضية، ويمكنك القيام بها في صالتك الرياضية أو في المنزل.

Front Raise:

يعمل هذا التمرين على تقوية كل من عضلات الكتفين والذراعين معًا سواء باي أو تراي.

1. أمسكي زوجًا من الدمبل بين يديك وظهرك على الحائط.
2. مع الكوع مستقيم، ارفع ذراعيك حتى تصل إلى ارتفاع الكتف.
3. ثم ببطء انزليها، وهذا يعتبر تكرار واحد.

قومي بالتمرين لثلاث مجموعات كل مجموعة من 12 تكرار.

Neutral Grip Shoulder Press:

يقوي هذا التمرين كذلك عضلات الذراعين والكتفين معًا.

1. امسكي الدمبل في كل يد مع الوقوف وقدميك متباعدتين بنفس عرض الكتفين، واثني ركبتيك قليلا.
2. ارفعي الدمبل فقط فوق كتفيك، وراحة يديكي تواجه بعضها البعض، مع توجيه المرفقين قليلاً للأمام بدلاً من الخروج مباشرة إلى الجانبين.
3. اضغطي على الدمبل لأعلى حتى يقتربان من بعضهما البعض في الأعلى ولكن دون لمس.
4. انتظري لمدة ثانية واحدة، ثم خذي ثلاث ثوان لتخفيض الدمبل مرة أخرى للبدء، ويعتبر هذا تكرار واحد..

قومي بالتمرين لثلاث مجموعات كل مجموعة من 12 تكرار.

Kneeling One-Arm Shoulder Press:

يعمل هذا التمرين على كل من عضلات الكتفين والذراعين وكذلك الفخذين ما يجعله يحرق العديد من السعرات الحرارية.

1. اركعي على ركبتك اليمنى، والقدم اليسرى مسطحة على الأرض، واليمنى على الأرض وراء جسمك، يجب أن تكون كلا الركبتين بزاوية 90 درجة.
2. امسكي الدمبل في يدك اليسرى، بجانب كتفك الأيسر.
3. اضغطي على الوزن لأعلى حتى يصبح ذراعك مستقيمًا.
4. عودي إلى وضع البداية، هذا يعتبر تكرار واحد.

قومي بالتمرين لثلاث مجموعات كل مجموعة من 12 تكرار.

Bent-Over Fly:

نتيجة للانحناء في هذا التمرين، يستخدم الجسم لدعم نفسه عضلات البطن والظهر، ما يجعله مؤثرًا على أكثر من مجموعة عضلية وتلك إضافة لمزاياه.

1. أمسكي بزوج من الدمبل مع الوقوف وقدميك مبتعدين بعرض مفصل الورك، واثني ركبتيك.
2. انحنى للأمام عند الوركين واسمحي لذراعيك بالتعليق مباشرة من كتفيك، وراحة يدك تواجه جسمك.
3. ارفعي ذراعيك إلى الجانبين أثناء الضغط على عضلات كتفك معًا.
4. عودي لوضع البداية وهذا يعتبر تكرار واحد.

قومي بالتمرين لثلاث مجموعات كل مجموعة من 12 تكرار.

مرجع:

www.gymboo1st.coml

Aliaa Talaat

محرر

من مواليد القاهرة 1985، حاصلة على بكالريوس الآداب جامعة عين شمس عام 2006، متابعة وناقدة فنية، أعمل كمحررة محتوى على موقعيّ Nawa3em، وgheir، ومتخصصة في كتابة المقالات والآراء حول المسلسلات والأعمال الانتاجية الفنية، وأحاول تحسين حياة القراء والقارئات عبر هذه المقالات.