يبدأ الكثير من الناس فوراً في ممارسة التمارين الرياضية القاسية، الأمر الذي يزيد بشكل مفاجئ من نبضات القلب، ويجهد عضلاتهم، لذلك ينصح بممارسة بعض التمارين الخفيفة، كالمشي، والرقص لزيادة مرونة العضلات قبل البدء في ممارسة التمارين، وهي ما يطلق عليها تمارين الإطالة أو الإحماء.
ويمكن تعريف تمارين الإطالة بأنها مجموعة من التمارين البدنية التي تركز على عضلة أو مجموعة عضلية، وذلك لزيادة مرونتها وتحسين أدائها أو علاج تشنجاتها. عادةً ما يتم تطبيق تمارين الإطالة قبل البدء بالتمارين الصعبة، كنوعٍ من الإحماء الذي يحد من الإصابات أثناء التمرين.
فوائد ممارسة تمارين الإطالة
- ترخية مفاصل الجسم وأربطته وعضلاته.
- تخفيف الآلام المترتّبة على ممارسة التمرينات الثقيلة، كرفع الأثقال وتمرين العقلة.
- تساهم في إفراز العرق من الجسم، مما يساعده على التخلص من الفضلات المتراكمة وحمض اللاكتيك.
- منح الجسم المرونة اللازمة له للقيام بالأعمال والتمرينات بشكلٍ سلسٍ ومريحٍ.
- حماية الجسم من الإصابة بالضربات خلال أداء التمرينات الرياضيّة.
- التخفيف من الشدّ العضلي الذي يصاحب التمرينات الثقيلة، ومنح الجسم المزيدَ من الراحة.
- لوحظ زيادة المدى الحركيّ للأشخاص المواظبين على ممارسة تمارين الإطالة بما لا يقلُّ عن أربع سنواتٍ.
- حماية العضلات من الشدّ والتمزّق أو الالتواء، بالإضافة إلى حماية العمود الفقريّ من الإصابة بأيّةِ مخاطر.
نصائح عامة لممارسة تمارين الاطالة
- مساحة المكان يجب أن تكون مناسبة لتمرين الإطالة.
- أن تكون درجة الحرارة معتدلة، حتى تساعد الجسم على الاسترخاء.
- عدم تطبيق أية حركة رياضية تسبب الألم.
- الحرص على تطبيق الحركات مع مدرب رياضي مسبقاً.
- تنظيم التنفس بشكل بطيء، ومنتظم، للتحكم بالإطالة بشكل مناسب.
تمارين إطالة
- تمرين رفع الأرجل والقدمين:
- الوقوف على استقامة واحدة.
- الركل بالقدم اليسرى في الهواء، ومن ثَمَّ القدم اليمنى.
- تحريك اليدين للأمام في كل مرّة.
- التكرار 30 مرّة.
- الوقوف بشكل مستقيم.
- إبعاد الأرجل عن بعضهما قليلاً.
- ترخيّة الأكتاف، ثم وضع اليدين على البطن، مع ثنيّ الركبتين.
- تحريك الحوض لليمين، ثم لليسار 30 مرّة.
- تمارين إطالة عضلات الصدر:
- الحفاظ على استقامة الظهر وممارسة التمرين بوضع الوقوف.
- ثني الركبتين بشكلٍ خفيف، مع إبعاد الأرجل عن بعضها بحيث تكون بدرجة أوسع بقليل من مستوى الكتفين.
- رفع الذراعين إلى الأعلى بشكل جانبي مع مراعاة أن يكون باطن اليدين للأمام والذراعين بشكل موازٍ للأرض.
- الرجوع للوضع السابق وتكرار التمرين.
- تمارين إطالة عضلات الأرداف:
- وقت التمرين: من 10 إلى 15 ثانية.
- رفع الركبتين إلى الصدر.
- تمرير الساق اليمنى على الفخذك الأيسر.
- إمساك الفخذ الأيسر باليدين من الخلف.
- سحب الساق اليسرى نحو الصدر.
- تكرار نفس الخطوات مع الساق الأخرى.