تعد منطقة الذراعين من أهم مناطق الجسم التي يجب الاهتمام بها، ليس فقط لتقوية عضلات الأكتاف، وإنما للتخلص من الآلام التي تتجمع في هذه المنطقة نتيجة العمل الشاق. وتُعرف عضلة الباي بالعضلة ذات الرأسين؛ وهي عضلة تقع في الجزء الأمامي للذراع، وتتكون من رأسين؛ الرأس القصير والرأس الطويل. وهي واحدة من العضلات الثلاث التي تقع في الجزء الأمامي للذراع، وهي: العضلة العضُدية، والعضلة الغرابية العضدية، والعضلة ذات الرأسين.
فوائد ممارسة تمارين الباي
- تقوية عضلات الأكتاف
- زيادة المرونة
- تقليل آلام الظهر والرقبة
- التخلص من التوتر والشد الذي يحدث لعضلات الأكتاف.
تمارين الباي
- الوقوف باستقامة، وحمل قضيب الأثقال على الكتف بالعرض.
- الحرص على أن تكون راحة اليدين للأمام، والمرفقين قريبين من الجذع أو الجسم.
- وضع الوزن للأمام مع ثبات اليدين، مع شد عضلة اليد أثناء الزفير، مع الحرص على تحريك الساعدين فقط.
- مواصلة الحركة للأمام حتى يتم شد العضلة ذات الرأسين.
- الثبات لمدة ثانية، والضغط على العضلة ذات الرأسين بقوة.
- إرجاع اليدين ببطء إلى وضعية البداية.
- تكرار التمرين.
- اختيار وزن الدمبل الذي يسمح للشخص تكرار الحركة من 8 - 12 مرة.
- حمل الدمبل في كل يد، مع الحرص على أن تواجه راحة اليد الجسم.
- تثبيت المرفقين بالقرب من الجسم، والوقوف باستقامة، والمباعدة ما بين الوركين، بحيث تصبح على مستوى الكتفين، مع ثني الركبتين قليلاً.
- شد عضلات البطن، وسحبها نحو أسفل الظهر.
- رفع الدمبل في اليد اليمنى نحو الكتف، والثبات حتى العد للعدد واحد، ومن ثم خفض اليد إلى وضعية البداية.
- تكرار العملية مع اليد اليسرى، وحتى يصل الدمبل إلى الكتف الأيسر.
- الاستمرار في المبادلة بين اليدين حتى تكرار التمرين 8 - 12 مرة على كلا الجانبين، وعلى 3 مجموعات.
- حمل دمبل متوسطة الثقل أمام الفخدين، مع الحرص على أن تكون راحة اليدين مواجهة للفخدين.
- رفع الدمبل نحو الكتفين، بحيث يصبح الساعدين مستقيمان، وراحة اليد متجهة للخارج.
- إنزال الوزن للأسفل، وتكرار الحركة من 1 - 3 مجموعات، ومن 8 - 16 تكرار لكل مجموعة.