من أهم التمارين الرياضية المنتشرة للمساعدة على تكبير الأرداف، تمارين السكوات أو القرفصاء. ويُعد أحد التمارين الشائعة بين الرياضيين، حيث يمارسها رافعو الأثقال وكمال الأجسام على وجه الخصوص، وهي تمارين رياضية تعمل على بناء العضلات السفلية للجسم، كعضلات البطن، وعضلات الساقين، والفخذين وعضلات المؤخرة.
تمارين تكبير المؤخرة
- الوقوفِ على الرّكبتين واليدين، والتّركيزِ بنقطةٍ معينةٍ بين اليدين.
- محاولةِ جعلِ الكتفين بشكلٍ مستقيم، والبدء برفعِ الرّكبةِ اليمنى عن الأرضِ ومدّ القدمِ إلى الخلف، وإرجاعها إلى وضعها الأول، وتبديلها بالقدم الأخرى.
- يتم تكرار التّمرين لمدّة نصفِ ساعةٍ يومياً.
- الوقوف بشكلٍ مستقيمٍ.
- القفز إلى أعلى مع مراعاةِ فتحِ القدمين بفتحةٍ أكبرَ بقليلٍ من عرضِ الكتفين، والنّزول على الرّكبتين، والرّجوع للوقوف والقفزِ مجدداً.
- يمارسُ هذا التّمرين لمدةِ 10 دقائقَ وأخذِ استراحةٍ لمدةِ 5 دقائقَ والرّجوع إلى ممارسته 10 دقائقَ أخرى.
- يتم استخدام الكرسي في هذا التّمرين.
- وضع اليدين على الكرسي، والوقوف بشكلٍ مستقيمٍ.
- إرجاع القدمِ إلى الخلف بزاويةِ 45 درجةً، ثم إرجاعها إلى الأرض ورفع القدمِ الأخرى.
- تكرارِ التّمرين يومياً للتخلّص من الأردافِ وشدّ الجسم.
تمارين السكوات
- الوقوف مستقيماً مع ترك مسافة بسيطة بين الأرجل، ومد اليدين بشكل مستقيم نحو الأمام.
- النزول لأسفل مع ثني الركبتين، لتصبح في وضعية الجلوس كالقرفصاء.
- المحافظة على ثبات المسافة بين الساقين، ومراعاة الحفاظ على استقامة الظهر، والاستمرار في مد اليدين للأمام لتكون بنفس مستوى الكتفين.
- الرجوع لوضعية الوقوف ثم النزول، وتكرار هذا التمرين، مع أخذ قسط من الراحة عند الشعور بالتعب.
- يمكن استخدام الأوزان أثناء ممارسة التمرين لشد الذراعين.
- فعالة في تشغيل العضلات السفلية للجسم، حيث تعمل على تشغيل عضلات الساقين والفخذين وأوتار الركبة، لذا يمكن الاعتماد عليها لتقوية العضلات السفلية.
- زيادة قوة عضلات الجذع، حيث يقوم نظام الحركات المتعددة بتحريك جميع عضلات الجسم.
- حرق السعرات الحرارية، فممارسة تمارين السكوات تتطلب القوة والجهد أثناء ممارستها، مما يحفّز حرق السعرات الحرارية.
- ليس لها تأثير سلبي على الظهر، بل تساعد على زيادة قوة عضلات الظهر دون التسبب بالشعور بالألم فيه، الذي عادة ما ينتج بعد ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام، ويمكن اعتبارها تمارين آمنة وغير خطيرة وخاصة على المبتدئين.
- تمارين مناسبة للقلب، حيث يمكن اعتبارها من تمارين لياقة القلب والأوعية الدموية، حيث تقوم هذه التمارين بتحسين عمل الأوعية الدموية ، كما تساهم في تنظيم ضربات القلب وفق المعدل الطبيعي.