يبدأ الكثير من الناس فوراً في ممارسة التمارين الرياضية القاسية، الأمر الذي يزيد بشكل مفاجئ من نبضات القلب، ويجهد عضلاتهم، لذلك ينصح بممارسة بعض التمارين الخفيفة، كالمشي، والرقص لزيادة مرونة العضلات قبل البدء في ممارسة التمارين، وهي ما يطلق عليها تمارين الإطالة أو الإحماء.
أنواع التمارين الرياضية
- تمارين القوة أو المقاومة:
- ينطوي هذا التمرين على تحريك العضلات ضد نوعٍ معينٍ من المقاومة، باستخدام أوزانٍ حُرة، أو آلات رفع الأثقال.
- يساهم هذا النوع في تحسين قوة، وموضع، وتوازن الجسم، والمحافظة على صحة العظام، وضغط الدم.
- يمكن ممارسة هذا التمرين مرتين أو أكثر في الأسبوع، ابتداءً من أوزانٍ مناسبة للشخص ثم زيادتها تدريجياً.
- تسمح العضلات المرنة بالحفاظ على حركة الجسم ونشاطه.
- ممارسة تمارين المرونة بانتظام يؤدي إلى تحسين نطاق الحركة في الجسم.
- أمثلة على هذا النوع: اليوغا، البيلاتس"Pilates"، التاي تشي"Tai chi".
- التمارين الهوائية "Aerobic Exercise":
- يساهم هذا النوع من التمارين في الحفاظ على صحة القلب، والرئتين، والعضلات.
- القيام بالتمارين الهوائية بانتظام يقوم بتحسين مستويات اللياقة البدنية.
- للحفاظ على وزنٍ صحي يجب الجمع بين ممارسة التمارين الهوائية مع اتباع نظامٍ غذائي متوازن.
- أمثلة على هذا النوع : السباحة، ركوب الدراجات، المشي السريع، الجري وألعاب القوى.
تمارين مرونة
- تمرين الوقوف علي أحد الأطراف:
- يتم ستخدام كرة اللياقة البدنية في هذا التمرين.
- الوقوف بشكل مستقيم، ثم إسناد إحدى الساقين وهي ممددة على الكرة.
- مدّ الذراعين على استقامتهما للأمام.
- استخدم الساق الأخرى لتكون مركز الثقل فوق الكاحلين.
- حفظ على هذا الوضع مدة من 2 إلى 4 ثوانٍ.
- يتم تكرار التمرين مع الساق الأخرى.
- يتم القيام بهذا التمرين 15 مرة على ثلاث مجموعات يوميًا.
- الوقوف باستقامة مع المباعدة بين الساقين.
- الرجوع بالكتفيّن للخلف وتشبيك اليدين ببعضهما البعض.
- مدّ الذراعين لأقصى استطاعة.
- البقاء على هذا الوضع لمدة دقيقة.
- تكرار التمرين عدة مرات.
- تُستخدم سجادة التمارين الرياضية في هذا التمرين.
- الارتكاز بالركبتين على الأرض مع إسناد الأرداف على العقب.
- خفض الرأس للأرض.
- فرد الذراعين للأمام مع وضع اليدين على الأرض.
- الثبات على هذا الوضع مع التنفس بعمق وبصورة منتظمة.
- مدة التمرين دقيقة واحدة.
- فرد الظهر على استقامته سواء في وضع جلوس أو وقوف.
- تحريك الرأس ببطء إلى الوراء.
- الثبات لمدة 5 ثوانٍ.
- العودة لوضع بداية التمرين.
- يتم تكرار التمرين عدة مرات.
فوائد ممارسة تمارين المرونة
- ترخية مفاصل الجسم وأربطته وعضلاته.
- تخفيف الآلام المترتّبة على ممارسة التمرينات الثقيلة، كرفع الأثقال وتمرين العقلة.
- تساهم في إفراز العرق من الجسم، مما يساعده على التخلص من الفضلات المتراكمة وحمض اللاكتيك.
- منح الجسم المرونة اللازمة له للقيام بالأعمال والتمرينات بشكلٍ سلسٍ ومريحٍ.
- حماية الجسم من الإصابة بالضربات خلال أداء التمرينات الرياضيّة.
- التخفيف من الشدّ العضلي الذي يصاحب التمرينات الثقيلة، ومنح الجسم المزيدَ من الراحة.
- لوحظ زيادة المدى الحركيّ للأشخاص المواظبين على ممارسة تمارين الإطالة بما لا يقلُّ عن أربع سنواتٍ.
- حماية العضلات من الشدّ والتمزّق أو الالتواء، بالإضافة إلى حماية العمود الفقريّ من الإصابة بأيّةِ مخاطر.