عضلة التراي تسمى كذلك العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي تلك العضلة التي تقع خلف الذراع في المنطقة بين الكتف والمرفق، والتي يطلق عليها باللغة العربية الزند، وتعاني الكثير من السيدات والفتيات من ترهل الزنود وتراكم الدهون بها، وذلك لأن هذه المنطقة لا تستخدم بصورة كبيرة في حياتنا اليومية.
وحتى ترجعي زنودك رشيقة وقوية تحتاجين إلى القيام بتمارين تراي تقوي هذه العضلة، وكذلك تحرقين الدهون حولها فتصبح مشدودة، وأحضرنا لكِ هنا بعض من أفضل من تمارين تراي المجربة.
تمارين تراي:
تمارين تراي هي تمارين لشد عضلة التراي أو العضلة الثلاثية، وتحتاجين للقيام بها إلى أوزان خفيفة، ويمكنك القيام بها في المنزل أو الصالة الرياضية.
Tricep Extension:
تحتاجي لهذا التمرين إلى اثنين من الدامبل أو الحديد بوزن مناسب لكِ ويمكنك القيام به في المنزل وإليك خطواته.
- أمسكي بكل يد دامبل واحد.
- مدي ذراعك فوق رأسك مع التأكد من كونها على جانبي أذنيك، وهذا هو وضع البداية.
- خذي نفس عميق، مع ثني المرفقين لخفض الدمبل خلف رأسك.
- استخدمي العضلة ثلاثية الرؤوس لديكِ ومدي المرفقين الخاصين بك للعودة لوضع البداية وتأكدي من أن الكتفين والمرفقين والمعصمين على خط واحد مع بعضهم البعض.
Tricep Kickback:
لا تحتاجين لهذا التمرين سوى اثنين من الدمبل بوزن معقول، ويمكنك القيام به في المنزل وإليك خطواته.
- امسكي الدمبل في كل يد، مع الحفاظ على ثني خفيف في ركبتيك، انحنى للأمام من الوركين حتى يصبح جذعك موازيا للأرض.
- اثني المرفقين لجلب الدمبل على جانبي صدرك، هذا هو وضع البداية.
- استخدمي العضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك، لتمديد المرفقين مرة أخرى خلفك، والتأكد من أنها لا تزال على بالقرب من جسمك.
- اثني المرفقين للعودة إلى وضع البداية.
Tricep Pushdown:
لهذا التمرين تحتاجين للذهاب إلى الصالة الرياضية حتى تقومين به بصورة صحيحة، باستخدام جهاز الكابل، وإليك خطواته.
- قومي بتوصيل مرفق الحبل وتعيين بكرة الكابل في الجزء العلوي من القطب.
- انتقلي لمواجهة بكرة الكابل.
- قفي على بعد نصف خطوة، وقومي بتثبيت قدميك في الأرض على مسافة أبعد قليلاً عن عرض الكتف.
- ضعي كلتا يديك على الحبل بقبضة محايدة وامسكي الحبل مباشرة أمام جسمك وذراعاك ممتدتان.
- اسحبي الحبل لأسفل مع فصل يديك بحيث يتم وضعها على جانبي جسمك، هذا هو وضع بدايتك.
- اثني المرفقين للسماح للحبل بالخروج نحو صدرك، وتوقفي عندما تكون يديك على ارتفاع الصدر.
- تأكدي من بقاء المرفقين على مقربة من جانبي جسمك.
- استخدمي العضلة ثلاثية الرؤوس لتمديد المرفقين ودفع الحبل إلى أسفل، وارجعي يديك إلى وضع البداية.
مرجع:
www.dailymedicalinfo.com
من مواليد القاهرة 1985، حاصلة على بكالريوس الآداب جامعة عين شمس عام 2006، متابعة وناقدة فنية، أعمل كمحررة محتوى على موقعيّ Nawa3em، وgheir، ومتخصصة في كتابة المقالات والآراء حول المسلسلات والأعمال الانتاجية الفنية، وأحاول تحسين حياة القراء والقارئات عبر هذه المقالات.