تمرين الضغط تمرين تقليدي مفيد لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم، وهو يعمل على تقوية العضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية والكتفين.
عندما تقوم بالتمرين بالشكل المناسب، يمكنه أيضًا تقوية أسفل الظهر وعضلات البطن، وتمرينات الضغط هي تمرين سريع وفعال لبناء القوة. يمكن إجراؤها من أي مكان تقريبًا ولا تتطلب أي معدات.
فوائد تمرين الضغط:
يمكن أن يكون أداء تمرينات الضغط يوميًا فعالًا إذا كنت تبحث عن ممارسة روتينية ثابتة تتبعها، ستلاحظ على الأرجح مكاسب في قوة الجزء العلوي من الجسم إذا كنت تمارس تمارين الضغط بانتظام.
للحصول على أفضل النتائج، استمر في إضافة مجموعة متنوعة إلى تمرين الضغط التي تقوم بها، يمكنك أيضًا اتباع "تحدي تمرين الضغط" حيث يمكنك زيادة عدد تمرينات الضغط تدريجيًا كل أسبوع، يمكنك العمل حتى 100 تمرين في اليوم في شهرين.
هل هناك مخاطر من القيام بتمرين الضغط يوميا؟
إن أحد مخاطر القيام بأي تمرين واحد كل يوم هو أن جسمك لن يواجه أي تحد بعد فترة من الوقت، هذا يزيد من خطر الراحة (عندما لا تحصل على نفس المزايا من التمرين).
يحدث هذا لأن عضلاتك تتكيف مع وظائفها الجديدة وتحسنها عند إجهادها (كما هي عندما تكون في رفع الأثقال أو تمرينات أخرى مثل تمرينات الضغط، على سبيل المثال)، لذلك من المهم أن تستمر في تحدي عضلاتك لتحسين قوتك ومستوى لياقتك البدنية.
إذا كنت ستقوم بإجراء تمرين الضغط كل يوم، فإن الحصول على الوضع الصحيح أمر مهم أيضًا، ممارسة تمرين الضغط بدون وضع مناسب يمكن أن يؤدي إلى إصابة. على سبيل المثال، قد تواجه ألم أسفل الظهر أو الكتف إذا لم تقم بإجراء تمرين الضغط بشكل صحيح.
إذا كانت تمارين الضغط صعبة للغاية في البداية، فقومي بتعديل التمرين، يمكنك القيام به على ركبتك أو في مواجهة الحائط. وإذا كانت تمرينات الضغط صعبة للغاية على معصميك أو كنت تعانين من إصابة معصم سابقة، فراجعي معالجًا جسديًا قبل إجراء تمرينات الضغط، قد يوصي بدفعات الدلافين (التي تتم على ذراعيك بدلاً من يديك) أو دعامات مفصلية كبديل.
كيفية القيام تمرين الضغط:
للقيام بتمرين الضغط بصورة صحيحة اتبعي الخطوات التالية:
- اركعي على بساط التمرينات أو الأرض وجمعي قدميك خلفك.
- انحني للأمام لتضعي نفسك في وضع لوح مرتفع، أعلى موضع تمرين الضغط، مع سند راحة اليدين على السجادة، ووضع أصابعك للأمام. يجب أن تكون كتفيك فوق اليدين. وأن تكون قدميك معًا خلفك وأن يكون ظهرك مسطحًا.
- خفضي جسمك ببطء نحو الأرض، مع الحفاظ على الجذع جامد ورأسك في محاذاة مع العمود الفقري الخاص بك. لا تدعي الظهر أو الوركين يرتفعان لأعلى.
- استمري في إنزال نفسك حتى يلمس صدرك أو ذقنك الأرض.
- اضغطي لأعلى مع ذراعيك.
- استمري في الضغط حتى يتم تمديد ذراعيك تمامًا عند المرفقين وتعودين إلى وضع اللوح.
- كرري الحركة الهبوطية.
ابدئي بـ 10 تمرين الضغط، أو مهما كان يمكنك القيام به بالشكل المناسب، واستمري في تقدمك أثناء بناء القوة.
مرجع:
www.dailymedicalinfo.com
من مواليد القاهرة 1985، حاصلة على بكالريوس الآداب جامعة عين شمس عام 2006، متابعة وناقدة فنية، أعمل كمحررة محتوى على موقعيّ Nawa3em، وgheir، ومتخصصة في كتابة المقالات والآراء حول المسلسلات والأعمال الانتاجية الفنية، وأحاول تحسين حياة القراء والقارئات عبر هذه المقالات.