يختص جدول التمارين بممارسي
رياضة كمال الأجسام، أو الأفراد الذين يرغبون ببناء عضلات الجسم، ويتم تقسيم أيام التمرين وفق جدول لضمان بناء العضلات مع بعضها البعض، وعدم التركيز على مجموعة من العضلات دون الأخرى.
وتعتمد رياضة كمال الأجسام على تمارين القوة أو
المقاومة لبناء العضلات، وتعد أهم خصائص تمارين القوة والمقاومة ما يلي:
- ينطوي هذا التمرين على تحريك العضلات ضد نوعٍ معينٍ من المقاومة، باستخدام أوزانٍ حُرة، أو آلات رفع الأثقال.
- يساهم هذا النوع في تحسين قوة، وموضع، وتوازن الجسم، والمحافظة على صحة العظام، وضغط الدم.
- يمكن ممارسة هذا التمرين مرتين أو أكثر في الأسبوع، ابتداءً من أوزانٍ مناسبة للشخص ثم زيادتها تدريجياً.
جدول تمارين للمبتدئين
ينصح بممارسة بعض التمارين الخفيفة، كالمشي، والرقص لزيادة مرونة
العضلات قبل البدء في ممارسة التمارين.
- اليوم الأول: 20 دقيقة تمارين الكارديو للتركيز على الجزء السفلى من الجسم
- اليوم الثاني: الجمع ما بين تمارين التمدد والقوة.
- اليوم الثالث: راحة أو ممارسة تمارين المرونة.
- اليوم الرابع: 20 دقيقة تمارين الكارديو للتركيز على الجزء السفلى من الجسم
- اليوم الخامس: الجمع ما بين تمارين التمدد والقوة
- اليوم السادس: راحة أو ممارسة تمارين المرونة.
جدول تمرين العضلات للمبتدئين للنساء
يجب الحرص على الموازنة بين العضلات في ممارسة
التمارين الرياضية لتجنب إجهاد بعضها، وتحميلها فوق قدرتها.
- الأسبوع 1: أكملي التمارين في كل تمرين على شكل مجموعات متتالية. على سبيل المثال، ستقوم بمجموعة واحدة من تمرين ضغط الساق، والراحة لمدة 30 ثانية، والقيام بمجموعة ثانية، والراحة، والقيام بالمجموعة الثالثة. ثم، انتقلي إلى التمرين التالي. ستكملي جميع الحركات في كلا التدريبات بهذه الطريقة. أكمل 12 تكرارًا لكل الحركات لمدة 3 مجموعات لكل منها، واستريحي لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة. واختاري أوزان ثقيلة حيث يكون آخر تكرارت من كل مجموعة صعبًة للغاية، ولن تكوني قادرًا على القيام بالتكرار الثالث عشر.
- الأسبوع 2: هذا الأسبوع، استكملي 15 تكرارًا لكل الحركات لمدة 3 مجموعات، وستستريحين لمدة 15 ثانية فقط بين كل مجموعة. لذلك، ستكمل هذا الأسبوع مزيدًا من العمل في وقت أقل. هذا هو الحافز الكبير لرفع مستوى لياقتك إلى المستوى التالي.
- الأسبوع 3: سنقوم بخلطه هذا الأسبوع! بدلاً من مجموعات متشابهة من نفس التمرينات، ستستكمل تمرينك بأسلوب الدائرة. ستكمل هذا الأسبوع مجموعة واحدة من كل تمرين لـ 15 ممثلًا، ثم تنتقل على الفور إلى الحركة التالية دون راحة. على سبيل المثال، في التمرين في اليوم الأول، ستقومين بإجراء أول مجموعة من ضغطات الساق لمدة 15 ممثلًا، ثم ستذهبين فورًا إلى القرفصاء وقومي بـ 15 تكرارًا ثم تستمرين في التمرين التالي دون راحة في الحركات. في نهاية هذه الحركات الأربع، ستستريحين لمدة دقيقة واحدة، ثم تكملين الدائرة مرتين أخريين.
- الأسبوع 4: ستستمر هذا الأسبوع في مجموعات تصميم الدوائر ؛ هذه المرة، لن تؤدي سوى 12 تكرارًا لكل حركة، ولكن هناك تغييران (صعبان): ستكملين ما مجموعه 4 دوائر كاملة (هذه أربع مجموعات من كل تمرين لكلا التمرينين) ولن يكون هناك راحة بين كل دائرة. هذا الاسبوع يدور حول ابقائك تتحركين! بعد الانتهاء من الحركة الأخيرة لأي من التمرين، ستعود على الفور إلى الحركة الأولى وتبدأ دائرة جديدة!
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين للنساء
يمكنك الاختيار بين شكل ونوعية وكثافة التمرينات الأخرى بخلاف الوزن، حيث تستطيع الاختيار بين شكل التمارين المفضل لديك من التمارين الآتية.
- الكارديو
- العجلة
- الدراجات
- الجري
- سباقات التلال
- السباحة
والأفضل أن تقومي بتدريب عالي الكثافة متقطع وذلك لحرق الدهون بشكل فعال وأخذ وقت راحة لمدة 30 ثانية ثم القيام بالتمرين السابق لمدة 90 ثانية بأقصى شدة.
جدول تمارين لياقة بدنية للمبتدئين
السيدات المبتدئات في مجال
كمال الأجسام عليهن أن يبدأوا جدولهم الأسبوعي أربع ايام فقط في الأسبوع، وذلك لأن العضلات الكبيرة تتطلب حوالي 72 ساعة للاستشفاء بعد التمارين، وعليك تقسيم التمرين إلى يومين ويومين راحة.
وفي أول يوم قومي بالتركيز على الساقين والظهر وعضلات الباي سيبس ثم يوم راحة، ثم اليوم التالي ركزي تمرينك على الصدر والكتفين والتراي سيبس ثم يوم راحة.
- الإثنين والخميس: صدر وكتف وترايسبس
- السبت والثلاثاء: ظهر وبايسبس
- الأربعاء والأحد: الساقين وعضلات البطن
مرجع:
من مواليد القاهرة 1985، حاصلة على بكالريوس الآداب جامعة عين شمس عام 2006، متابعة وناقدة فنية، أعمل كمحررة محتوى على موقعيّ Nawa3em، وgheir، ومتخصصة في كتابة المقالات والآراء حول المسلسلات والأعمال الانتاجية الفنية، وأحاول تحسين حياة القراء والقارئات عبر هذه المقالات.