يتم ممارسة التمارين الرياضية لبناء العضلات وذلك للرياضيين المحترفين في الألعاب الرياضية المختلفة، بالإضافة إلى رياضة كمال الأجسام والتي تعتمد في الأساس على بناء العضلات واستعراض حجمها وشكلها الجميل.
وتعتمد رياضة كمال الأجسام على تمارين القوة أو المقاومة لبناء العضلات، وتعد أهم خصائص تمارين القوة والمقاومة ما يلي:
- تحريك العضلات ضد نوعٍ معينٍ من المقاومة، باستخدام أوزانٍ حُرة، أو آلات رفع الأثقال.
- تحسين قوة، وموضع، وتوازن الجسم، والمحافظة على صحة العظام، وضغط الدم.
- يمكن ممارسة هذا التمرين مرتين أو أكثر في الأسبوع، ابتداءً من أوزانٍ مناسبة للشخص ثم زيادتها تدريجياً.
ويختص جدول التمارين بممارسي رياضة كمال الأجسام، أو الأفراد الذين يرغبون ببناء عضلات الجسم، ويتم تقسيم أيام التمرين وفق الجدول التالي لضمان بناء العضلات مع بعضها البعض، وعدم التركيز على مجموعة من العضلات دون الأخرى.
جدول تمارين الحديد
- مخصص لأسهل العضلات لتشجيع ممارس اللعبة على المواصلة طوال الأسبوع.
- البداية بتمارين الصدر.
- بعدها تمارين عضلة الترايسبس، وهي أكثر العضلات المساعدة في حركة عضلات الصدر.
- يجمع بين عضلات الظهر والبايسبس.
- تكون تمارين الظهر أكثر صعوبة من تمارين البطن.
- زيادة قوة تلك العضلات يزيد من القوة العامة للجسم.
- بعد اليوم الثاني يجب على اللاعب الحصول على راحة لمدة يوم كامل.
- يتم تخصيصه لتمارين الأكتاف.
- يمكن تمرين عضلات الساعد لأنها العضلة المساعدة مع تمارين الأكتاف.
- يُخصص لتمارين البطن والأرجل.
- يغفلها العديد من المبتدئين رغم أهميتها.
- يمكن الحصول على يوم راحة بعد هذا اليوم.
- يتم إعادة الجدول مرة أخرى لمدة ثلاثة أسابيع قبل تغييره.
نصائح وإرشادات عامة قبل ممارسة أية تمارين رياضية
- ممارسة بعض التمارين الخفيفة، كالمشي، والرقص لزيادة مرونة العضلات قبل البدء في ممارسة التمارين.
- يحرق الجسم الكثير من طاقته أثناء ممارسة التمارين الرياضية، الأمر الذي يتطلب تعويضه بالطاقة اللازمة للمحافظة على سلامته.
- الحرص على الموازنة بين العضلات في ممارسة التمارين الرياضية لتجنب إجهاد بعضها، وتحميلها فوق قدرتها، الإضافة إلى التنويع بين التمارين، واختيار التمارين المناسبة لقدرة الجسم.
- ممارسة التمارين بشكل يومي اعتقاد خاطئ، كما يجب أخذ أقساط كافية من النوم.